Descubriremos si todas las dietas son dañinas, cómo comer para adelgazar y mantener los resultados durante mucho tiempo y si es necesario contar calorías para ello.
El deseo de estar delgado puede obligarte a adoptar prácticas novedosas y, a veces, incluso peligrosas. Pero incluso si el peso desaparece, acaba regresando pronto. ¿Por qué sucede esto?
Una reducción radical de la ingesta diaria de calorías normalmente sólo tiene un efecto temporal si la causa del exceso de peso reside en el estilo de vida y la dieta.
Un nutricionista profesional te explica qué principios te ayudarán a adelgazar sin perjudicar tu salud.
¿Qué dieta te ayuda a perder peso?
Entonces las dietas realmente te ayudan a perder peso. Pero antes de entusiasmarse, observemos un detalle importante: ninguna de las dietas restrictivas tiene un efecto a largo plazo e incluso puede ser perjudicial.
Toda dieta tiene sus desventajas: la dieta cetogénica, por ejemplo, puede empeorar una enfermedad hepática existente, provocar problemas renales y provocar cambios de humor e irritabilidad debido a la falta de glucosa en los carbohidratos complejos.
Además, en el entendimiento popular, una dieta siempre se trata de restricciones y las restricciones se tratan de desnutrición y fracaso. Incluso si se "sienta" por un tiempo y realmente pierde peso, pero no cambia sus hábitos alimenticios, el peso volverá. Y este es un patrón comprobado.
Cuanto más variada sea la dieta y más flexible el plan de nutrición, más fácil será su implementación. Esto significa no derrumbarse y lograr tus objetivos sin dañar tu cuerpo. Por tanto, una dieta completamente saludable es mejor que las dietas restrictivas.
¿Pero tal vez exista una dieta que te ayude a adelgazar sin perjudicar tu salud?
Un cambio a corto plazo a una dieta "saludable" no conduce a una pérdida de peso repentina. Además, ¿quién dijo que la pérdida de peso real se puede lograr fácilmente con el desarrollo de nuevos hábitos alimentarios?
Por lo tanto, surge la pregunta: "¿Qué dieta te ayudará a perder peso? ""mejor reformulado como "¿Qué es una alimentación saludable? "
¿Qué es una alimentación saludable?
Una dieta saludable es ante todo equilibrada y variada. La dieta debe aportarte todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para que el organismo funcione correctamente. El principio del "plato sano" ayuda aquí.
- Consuma frutas y verduras de diferentes colores. Fresco, cocido, seco. . . todo.
- Incluye en tu dieta carbohidratos complejos integrales: son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
- Recuerde que los productos lácteos y las alternativas vegetales son una fuente importante de calcio. Elija opciones bajas en grasas y sin azúcar agregada.
- Intenta comer pescado y legumbres al menos dos veces por semana.
- Utilice diferentes aceites vegetales.
Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, piense qué alimentos "saludables" le gustan para tener opciones más deliciosas para el desayuno, el almuerzo o la cena. Recuerde: la mejor "dieta" es la que usted sigue.
Una dieta adecuada, sin restricciones ni el estrés asociado, no sólo puede ayudarle a perder peso, sino también a mejorar su salud. En muchos casos, simplemente cambiar a una dieta equilibrada conduce a la pérdida de peso.
Pero incluso si llevas una dieta nutritiva y variada, es importante no comer demasiado. Además de las pautas internas (sentir hambre y saciedad), el ejercicio puede ayudar con esto: encontrar porciones de comida que le resulten cómodas.
¿Deberías contar calorías al perder peso?
El método para calcular las calorías de la vida cotidiana no es el mejor:
- La concentración en los números asociados con el cuerpo (parámetros, peso, calorías, etc. ) puede causar neuroticismo, que está asociado con el desarrollo de un trastorno alimentario;
- Desde una perspectiva de calidad, no todas las calorías son iguales: una tostada de brownie y aguacate tienen diferentes valores nutricionales;
- El contenido calórico depende del estado del producto. Por ejemplo, la misma masa de nueces, enteras o molidas, aporta una cantidad diferente de calorías.
Por tanto, el recuento de calorías es más adecuado para la práctica clínica cuando se trata de patologías y/o tratamientos hospitalarios.
Al mismo tiempo, el cálculo aún se puede utilizar con cuidado para comprender de forma independiente su propio estándar nutricional y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos.
Puedes utilizar una aplicación o un sitio web para contar calorías; te hace la vida más fácil en muchos sentidos. Pero estos métodos suelen ser inexactos: después de todo, puedes olvidar algo que comiste o bebiste. Esto significa que decenas o cientos de calorías consumidas no se incluyen en las cifras finales.
Si controla la ingesta calórica de su dieta, hágalo de manera eficiente: tenga en cuenta los refrigerios, bebidas y diversas adiciones a los platos principales: salsas y mantequilla.
Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías
Para calcular usted mismo la ingesta diaria correcta de calorías, utilice uno de los siguientes métodos.
Método 1. Fórmula para calcular las necesidades energéticas.
Esta fórmula EER tiene en cuenta la edad, el sexo, el peso, la altura y la actividad física y es adecuada para hombres y mujeres adultos:
- EER para hombres = 662 – (9, 53 x edad en años) + PA x [(15, 91 x peso en kg) + (539, 6 x altura en metros)]
- EER para mujeres = 354 – (6, 91 x edad en años) + PA x [(9, 36 x peso en kg) + (726 x altura en metros)]
La PA es un nivel de actividad física al que se le puede asignar un valor a partir de los siguientes parámetros:
- estilo de vida sedentario (prácticamente nada de ejercicio) – PA = 1, 0;
- baja actividad (ejercicio ligero, deporte 1 a 3 días por semana) – PA = 1, 11–1, 25;
- actividad moderada (ejercicio moderado, ejercicio 3 a 5 días por semana – PA = 1, 26–1, 48);
- aumento de actividad (entrenamiento intenso, ejercicio 6 a 7 días por semana) – PA = 1, 49–1, 94.
Método 2. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula le ayudará a estimar su TMB: su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo. A partir del BMR, puedes calcular el TDEE (gasto energético diario total), teniendo en cuenta tu nivel de actividad.
Para hombres:
- TMB = 66, 5 + (13, 75 x peso en kg) + (5, 003 x altura en cm) – (6, 755 x edad en años).
Para mujeres:
- TMB = 655, 1 + (9, 563 x peso en kg) + (1, 850 x altura en cm) – (4, 676 x edad en años).
Para calcular su TDEE, multiplique su BMR mostrado por su factor de actividad según los siguientes valores:
- estilo de vida sedentario (prácticamente nada de ejercicio) – TMB x 1, 2;
- actividad ligera (ejercicio ligero, ejercicio 1 a 3 días por semana): TMB x 1, 375;
- actividad promedio (ejercicio moderado, ejercicio de 3 a 5 días por semana): TMB x 1, 55;
- mayor actividad (entrenamiento intenso, ejercicio 6 a 7 días por semana): TMB x 1, 725;
- Hiperactividad (entrenamiento intenso, deportes y trabajo físico) – TMB x 1, 9.
Estos métodos tienen sus desventajas. Por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict, aunque se ha utilizado durante muchos años y sirve como guía estándar, no tiene en cuenta la masa corporal magra, que puede afectar la tasa metabólica basal.
Además, las ecuaciones sólo proporcionan estimaciones y las variaciones individuales y el metabolismo pueden influir en las necesidades energéticas reales.
Por lo tanto, no debes confiar únicamente en el conteo de calorías. Considere su experiencia práctica y sus porciones cómodas y escuche sus sentimientos de hambre y saciedad.
¿Qué es importante saber a la hora de perder peso?
Siete consejos para todo aquel que quiera adelgazar.
- La búsqueda del fitness es genial hasta que se convierte en una obsesión. Analiza por qué quieres adelgazar. Su peso puede ser saludable, pero la motivación no ambiental puede, por el contrario, ser perjudicial.
- La grasa cumple una función importante en el cuerpo: protege contra el frío y el hambre, rodea los órganos y los protege de lesiones y suministra energía al cuerpo. Antes de perder peso, determine cuánto necesita. Después de todo, la obesidad y la obesidad no son lo mismo.
- Cualquier dieta restrictiva es una práctica poco saludable para tu salud. Si dan resultados, son a corto plazo pero pueden provocar neurosis y trastornos alimentarios. Recuerda que para las estrellas es importante adelgazar "aquí y ahora", por lo que una imagen bonita no equivale a salud y puede que no sea el mejor ejemplo.
- El exceso de azúcar añadido en la dieta es una de las principales causas de obesidad. La dieta más eficaz es adaptar la alimentación a los principios de un "plato sano".
- El peso está influenciado no sólo por la dieta, sino también por la calidad del sueño, el nivel de actividad física e incluso el estado psicológico y mental. Si un cambio en la dieta no produce los cambios deseados, puede haber otra razón.
- Algunos expertos recomiendan las dietas mediterránea y escandinava, así como el ayuno intermitente para perder peso. Pero antes de probar un nuevo plan de alimentación, haga un balance de sus hábitos y preferencias alimentarias. Y si no es lo tuyo, no lo aceptes. Incluso los hábitos alimentarios forzados pueden tener resultados negativos y perjudicar la salud.
- Y, por supuesto, nada de automedicación. Si el exceso de peso ya le ha provocado problemas de salud, busque ayuda de especialistas.